深蹲真可以练出翘臀吗 教你如何练出翘臀

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翘臀无疑是性感的标志，同时还是好身材必不可少的要素。而且臀部的肉一旦不注意，是很容易下垂的。你还在为你的塌臀灰心丧气？那就学习以下4组深蹲动作，不仅可以提臀，还能锻炼到很难活动到的背部肌肉，让你的身体线条流畅完美。

很多女性健友总是在说：“我想要练臀部但我又怕腿变粗。”在这里告诉各位女性健友们：不要害怕深蹲会让你的大腿变粗，它只会帮你打造FIT结实的大腿和美臀，每个女孩都应进行深蹲练习。
深蹲可以让你胖，也可以让你瘦。不是运动的动作决定，而是你的饮食决定，为什么有些人健身能变胖？那是因为训练后，体力消耗大，吃得多，就胖。为什么运动后不胖？那是因为他需要减肥，训练后，吃得也少，身体就容易瘦。

深蹲最关键的是，蹲下去的深度一定不要超过膝盖，因为深蹲对膝盖的损失很大，一开始不知道，时间久了就会感觉，我就是因为以前动作不对，导致膝盖受伤了。另外，深蹲不管是蹲下，还是起来，背要始终保持挺直，不要因为重量大了，动作就变形了，注意你的训练重点是放在动作的标准性上，而不是重量上，很多新手就是用大重量，结果第二天全身疼痛，受不了。

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第一组

1. 像相扑手踏上竞赛台后的姿势一样，两腿大幅度打开脚尖朝外。两手手指交叉置于腹部上。
2. 保持正确的姿势，然后将腰部慢慢下移，再慢慢恢复，重复10次。
第二组
1. 接着将两手置于脑后勺位置，保持正确姿势，腰部慢慢下移。
2. 腰部下移后再慢慢恢复，重复10次。
第三组
1. 最后将两臂呈Y字型打开，保持正确的姿势，腰部慢慢下移。

2. 慢慢恢复，重复10次。

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第四组

单腿蹲
动作：
双腿分开，与肩同宽，膝部微弯，肩膀平直。手扶椅背或沙发扶手，使身体保持平衡。弯曲左膝，使小腿与大腿呈90度。弯曲另一侧膝盖，带动双腿同时弯曲，想象自己正在往一张椅子上坐。
做动作时，保持抬起那条腿的高度，并使站立那条腿的膝盖与脚尖在同一垂直线上，否则会将力量转至脚踝部。弯曲到一定程度后，再将腿恢复到直立状态。然后换另一侧腿做相同动作，开始时每组做8次，慢慢增加到每组15次，连续做3组。
效果：
一条腿下蹲时，即使要靠椅子的辅助，对平衡能力也是很好的锻炼。
升级版：
将双手放在臀部上，平衡身体所要使用的力量会更集中于臀部。